En sixpack er noget man laver i køkkenet, ikke i fitnesscenteret

Skrevet af Anne Louise Friis, NJORD Nutrition , 13. July 2017

Er du en af dem der føler, at sommeren er lige om hjørnet, og sixpacken endnu ikke heeelt har set lyset? Så er der her hjælp til hvordan man kan få mavemuskulaturen til at springe frem – hvordan? Vi skal i køkkenet.


Hvordan skal man spise for at hjælpe sixpacken på vej?

Hvis man gerne vil have sixpacken til at brillere på stranden, kan vi ikke undgå at tale om fedtprocenten. Udover en god omgang styrketræning er fedtprocenten ligeså essentiel, hvis man gerne vil have en veltrimmet og flad mave. De mange timers styrketræning kan være lige meget fra et sixpack-perspektiv, hvis der ligger et lag fedt oven på. Men hvordan får man så denne fedtprocent skudt den rigtige vej? Den nemmeste vej er at nedbringe den energi, du får gennem din kost. Nedenfor har vi samlet nogle gode tips!


Det første skridt mod en veldefineret sixpack er at skabe et kalorieunderskud. Kroppen vil på den måde hente brændstof fra fedtdepoterne, herunder de depoter der findes omkring maven, som mandsopdækker din sixpack. Det er dog vigtigt at pointere, at kroppen desværre selv vælger, hvor den tager fedtet fra. Punktslankning er altså ikke en mulighed.


Når der skal skabes et kalorieunderskud, er det vigtigt at have fokus på balancen, da et for stort kalorieunderskud kan gå ud over muskelmassen. Et kalorieunderskud på omkring 500 kcal/dag er at foretrække. Du kan beregne dit daglige energibehov HER.


Kost

Der er fire overordnede fokuspunkter, når det handler om at nedbringe fedtprocenten og få sixpacken frem i køkkenet.


  • Spis godt med protein
    • Proteiner er med til at øge mæthedsfølelsen. Det er faktisk det makronæringsstof, der mætter mest per kalorie.
    • Desuden koster det mere energi (og dermed kalorier) at omsætte proteinerne sammenlignet med fedt og kulhydrater.
    • Vær ikke bange for de vegetabilske proteinkilder, så som bønner og linser, som faktisk har vist at mætte endnu mere end animalske kilder. Blandt andet pga. det høje indhold af mættende fibre.
  • Giv den gas med grove grøntsager
    • Grøntsager er en kalorielet kilde til kulhydrater sammenlignet med kulhydraterne fra mere komplekse kilder (brød, ris og pasta.), og derfor er grøntsagerne en god erstatning.
    • Desuden indeholder grøntsager en masse fibre og vand, som bidrager til mæthedsfølelsen.
    • Erstat derfor en del af dine komplekse kulhydrater med grøntsager, og du vil opnå et større kalorieunderskud.
  • Hold blodsukkeret stabilt med sundt fedt
    • Sundt fedt såsom nødder, avocado, olier, kerner og frø er virkelig gode, når du skal opnå kalorieunderskud. Udover at det virker blodsukkerstabiliserende, så du ikke går kold om eftermiddagen, er de rigtig gode smagsgivere til mellemmåltider og salater.
    • Sørg derfor for at for at spise noget fedt til, men hold det i moderate mængder, da fedt indeholder dobbelt så mange kalorier per gram sammenlignet med protein og kulhydrater.
  • Skær ned på raffinerede kulhydrater
    • Hvis du har en tendens til ofte at spise raffinerede kulhydrater, såsom slik, kage, is, sodavand, er der mange kalorier at hente på denne konto.
    • Begræns indtaget af disse fødevarer, da de indeholder en masse energi og dermed kalorier – og især flydende kalorier giver dig absolut ingen mæthed.


Hvilke fødevarer skal man undgå?

Det lyder konservativt og måske lidt kedeligt, men nej, du skal ikke undgå eller skære nogle specifikke fødevarer eller fødevaregrupper fra din kost for at få en veltrimmet sixpack. Den eneste ’fødevare’ du skal være særligt opmærksom på er, ikke overraskende: ALKOHOL.


Alkohol

Alkohol er en særlig synder, for samtidig med, at du indtager en masse flydende kalorier, så sænker alkoholen din forbrænding, og du bliver dehydreret (hvilket virker præstationshæmmende). Det optimale i en periode hvor du gerne vil være i kalorieunderskud er nul alkohol – det maksimale er 2-4 genstande pr. uge. Det er lige meget om det er vin, sjusser eller øl.

.. og husk lige at STRESSE NED, da tendensen til fedtdeponering omkring maven øges, hvis man i en periode er stresset og sover for lidt.


Hvis du vil læse mere om NJORD, eller tage en test der tilpasser de anbefalede kosttilskud til netop dine behov - så kig HER


Nedenunder har vi smidt et eksempel på en kostplan til dig. (Husk at mængderne er vejledende – føl derfor selv efter, hvilke mængder der virker for dig).