Udstrækning & mobilitet med Mads Tömörkényi

Skrevet af Sebastian Kofoed, 11. September 2019


Hvad er udstrækning?

Udstrækning er et populært begreb, der bruges til at betegne måden, hvorpå en person ønsker mere smidighed. Det er vigtigt at forstå at udstrækning blot er en brøkdel af den samlede proces, der gør en person mere smidig.

Man kan snakke om at massage (herunder foam rolling) kan spille en vigtig rolle i processen om smidighed. Hertil også aktivering eller styrke/stabilitet af det område, man ønsker smidighed i.



Hvordan bør man træne smidighed?

"Indled altid smidighedstræning med konditionsopvarmning af minimum 5 minutter, for at øge blodcirkulationen i kroppen samt led- og muskelopvarmning af det givne område.

Jeg plejer at stille det op således:

  • Massage
  • Udstræk
  • Stabilisering

Smidighed er nemlig intet værd uden stabilitet i det ønskede område; for de fleste er smidighed slet ikke muligt uden tilhørende stabilitet, da det er stabiliteten, der tillader det området at bevæge sig i nye yderligheder.

Ovennævnte metoder benytter jeg personligt, samt på klienter, hvis der ønskes mere smidighed i et område, hvor der er stor mangel på smidighed. Eksempelvist i anklerne, baglår eller skuldre.


Eksempel på program

Et eksempel på et program, antageligt ankler, ved ovennævnte metode kan lyde således:

  • Massage (foam rolling) af skinneben (musklen) á 60 sekunder på begge
  • Udstræk af ankel á 120 sekunder på begge x3
  • Stabilisering af ankel på BOSU pude á 60 sekunder på begge x2

PNF stræk
En anden metode er det, der kendes som PNF stræk.

Metoden bygger på at du stabiliserer området samtidigt med, at det strækkes. Denne metode vil jeg bruge, hvis der ønskes ekstrem smidighed, såsom en split eller lignende, ligesom det er min foretrækkende metode, da den er mere ”naturlig”.

Her isoleres parameteret smidighed nemlig ikke fra parameteret mobilitet.

Mobilitet er evnen til at bevæge sig, hvor smidighed er evnen til at kunne strække i et givent omfang.

Og hvad vil du helst, kunne strække dig eller kunne bevæge dig?

PNF stræk øger stabiliteten og smidighed på samme tid, og den bedste smidighedstræning får du, når du er i bevægelse.

Et eksempel på PNF stræk kan være følgende i antageligt lyskeområdet:


Eksempel på PNF stræk

Stil dig med siden til en hævning, såsom en ribbe eller et bord. Stræk det inderste ben så højt som muligt, så det støtter opad nævnte og strækket ved lysken øges mest muligt.


  • Pres det hævede mod dig selv ved 80-100% i 6-12 sekunder.
  • Slap af og øg strækket. Få millimeter er i orden.
  • Gentag presset og øg strækket endnu engang. Processen gentages 3-4 gange.
  • Hold pause og skift side. I alt 3 sæt på hver side.

Denne metode kan bruges i stort set alle kroppens facetter."



Gode råd

Husk på, at hvis en bevægelse ikke virker naturlig, er den det som regel ikke. Smidighedstræning er spild af tid, hvis du ikke har et konkret smidighedsproblem, og bør kun fokuseres på, hvis der er et specifikt område, hvor kroppens naturlige smidighed er ude af balance.

Børn er eksempelvist ikke usmidige. Det opbygges med alderen af dårlig/forkert aktivitet, og bør helst forebygges fra barns ben om muligt.


Du kan se mere til Mads på instagram på @Mtperformancedk eller på facebook her